نظام غذائي للحمل

عندما تنتظرين قدوم طفل، سيتطلب نظامكِ الغذائي اهتمامًا خاصًا. وفيما يلي بعض النصائح الأساسية والمهمة:

❯  تجنبي الأطعمة التي قد تحتوي على الليستيريا والسالمونيلا والتوكسوبلازما. ويشمل ذلك الأطعمة الجاهزة المُبردة (اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان - والحليب غير المبستر ومنتجات الألبان أو الأطعمة التي تحتوي على حليب غير مبستر) ويلزم التأكد من أن البيض واللحوم والأسماك التي تأكلينها مطبوخة بطريقة صحيحة.

❯  تحري الدقة في اختيار مأكولاتك البحرية. قد تحتوي المأكولات البحرية على الزئبق. لذا، تجنبي تناول السمك المحتوي على نسبة زئبق عالية مثل القرش وسمكة السياف والتلفيش والماكريل. وتحتوي التونة (البكور) “البيضاء” المُعلبة على نسبة عالية من الزئبق أكثر من المجموعة “الخفيفة”. لذا، يُرجى الحد من تناول التونة البيضاء المُعلبة بمعدل أقل من 6 أوقيات في الأسبوع. ويمكن للزئبق أن يضر النظام العصبي النامي للجنين أو الطفل الصغير. ومع ذلك، يمكنك اختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق مثل سمك السلمون والسمك المفلطح والبلطي وسمك السلمون المرقط والبولوك وسمك السلو.

❯  الحدّ من تناول الكافيين. حاولي المحافظة على استهلاك الكافيين إلى أقل من 200 جرام يوميًا، وهي كمية تعادل 1 كوب من الإسبرسو أو من 2 إلى 3 كوب من القهوة العادية. ويعادل هذا حوالي 12 أوقية من القهوة. ويجب تذكر أن الكافيين يوجد في الشوكولاته والشاي وبعض المشروبات المنعشة ومشروبات الطاقة. ويرتبط تناول نسبة عالية من الكافيين بتأخر الحمل والإجهاض التلقائي وانخفاض وزن الطفل عند الولادة.

❯  تجنبي تناول الكحول. من الممكن أن يؤدي شرب الكحوليات خلال فترة الحمل، خاصًة في الأشهر القليلة الأولى، إلى إصابة طفلكِ بمجموعة من الإعاقات الجسدية والعقلية والسلوكية مدى الحياة

كيفية معالجة الحالات الشائعة في الحمل

الغثيان الصباحي

❯  يعاني ما يقرب من 70% إلى 80% من النساء من الغثيان الصباحي المصحوب بأعراض مثل الغثيان والقيء في الثلث الأول من الحمل. وعلى الرغم من اختلاف كل سيدة عن الأخرى، إلا إن بعضًا من هذه العلاجات قد تكون مناسبة لكِ.

❯  احرصي على تناول مكمل غذائي مناسب خصيصًا لعلاج الغثيان الصباحي، حيث يقلل من مخاطر الغثيان الصباحي وحدته.

❯  تجنبي الأطعمة ذات المذاق القوي والرائحة النفاذة

❯  تجنبي ترك معدتك فارغة وتناولي كميات صغيرة من الأطعمة بدلاً من تناول العديد من الوجبات الكبيرة ولكن لا تتوقفي عن الأكل بصفة عامة.

❯  وقد ثبت أن مشروب الزنجبيل (المُضاف في شكل توابل إلى الأطعمة والمشروبات أو في الشاي) آمنًا وفعالاً في معالجة الغثيان والقيء.

❯  تجني ملء معدتك. يُعد تقسيم الوجبات لكميات صغيرة وتناولها على مدار اليوم أفضل من تناول الوجبات الكبيرة التي تُثقل جهازك الهضمي وتجعلكِ تشعرين بالانتفاخ. فعلى سبيل المثال، تناولي كمية صغيرة من الطعام وانتظري من 20 إلى 30 دقيقة وبعدها تناولي بعض السوائل.

❯  تحولي إلى المنتجات الخالية من اللاكتوز. أفادت العديد من السيدات أنهن يُصبحن غير قادرات على تحمل اللاكتوز خلال فترة الحمل

الحموضة وعسر الهضم

تُعد كل من الحموضة وعسر الهضم من الأعراض الشائعة خلال فترة الحمل؛ لذا اتبعي الإرشادات التالية للحصول على الراحة.

❯  تجنبي تناول الأطعمة أو المواد التي تبعث على الارتجاع مثل الأطعمة الدهنية والمتبلة والطماطم ومنتجات الموالح الحمضية والمشروبات الغازية.

❯  تناولي وجبات صغيرة بصورة منتظمة لتجنب إثقال جهازك الهضمي.

❯  قومي بتغييرات في وضعية الجسم مثل رفع رأس السرير.

❯  تجنبي تناول أي أطعمة قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش ليلاً.

❯  تناولي مضاد للحموضة يحتوي على كربونات الكالسيوم والذي يمكن استخدامه خلال فترة الحمل

الإمساك

قد يؤدي تغير الهرمونات أثناء الحمل إلى إصابتكِ بالإمساك. يمكنكِ القيام ببعض الأمور للمساعدة على الوقاية من الإمساك، والتي تشمل ما يلي:

❯  تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف التي تستطيعين تحملها مثل الحبوب والفاكهة المُجففة.

❯  شرب الكثير من المياه للمساعدة على إخراج الطعام من جهازك الهضمي.

❯  ممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة – كما قد يساعدكِ التنزه الخفيف في بداية اليوم.

المكملات اليومية لدعم حملك