التغذية قبل الحمل
يساعد النظام الغذائي المتوازن قبل الحمل في توفير العناصر الغذائية التي تحتاجين إليها للتمتع بالحيوية والصحة الجيدة، ويضعكِ على الطريق الصحيح للحمل في طفل.
ويتعين على النساء اللاتي يحاولن الحصول على طفل الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن قبل الحمل. ومع ذلك، وفي ظل الاحتياجات الغذائية للحمل، لا يُعد النظام الغذائي وحده كافيًا؛ لذا، يتعين على المرأة الجمع بين النظام الغذائي والمكملات الغذائية لمرحلة ما قبل الحمل، حيث يساعد هذا المزيج في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها استعدادًا للتمتع بحمل صحي.
النظام الغذائي الصحي
تحتاج النساء إلى بلوغ حالة غذائية جيدة قبل الحمل وخلاله وبعده لتحسين صحة الأمهات وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات الحمل والتشوهات الخلقية والأمراض المزمنة لأطفالهن في مرحلة البلوغ اللاحقة.
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، الإصدار الثامن، بأن نمط تناول الطعام الصحي لا بد وأن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات ذات مستوى السعرات الحرارية المناسب.
نمط الحياة خلال فترة ما قبل الحمل
يشمل نمط تناول الطعام الصحي:
❯ مجموعة متنوعة من الخضراوات - الخضراء الداكنة والحمراء والبرتقالية - والبقوليات (الفول والبازلاء) والنشويات وغيرها.
❯ الفواكه، خصوصًا الفواكه الكاملة
❯ الحبوب، على الأقل يجب أن يكون نصف ما يتناوله الشخص من الحبوب الكاملة
❯ منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم، يشمل ذلك اللبن و/أو الرائب و/أو الجبن و/أو مشروبات الصويا المدعمة
❯ مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية، يشمل ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن والدواجن والبيض والبقوليات (الفول والبازلاء) والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا
❯ الزيوت
وفي المقابل، فإن الإفراط في تناول بعض الأطعمة مثل الدهون المُشبعة والملح والسكر يُضرّ بالصحة. ويمكن أن توفر هذه الأطعمة “سعرات حرارية فارغة” عند إضافة السكر والدهون الصلبة التي بها نقص في القيمة الغذائية. وتشمل بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة الحلوى والحلويات والأطعمة المقلية والأيس كريم والحبوب المُحلاة والهوت دوج والمشروبات الغازية/الصودا ومشروبات الفواكه/الشاي. وللمساعدة في تقليل كمية هذه الأطعمة، يُنصح باستخدام الدهون غير المُشبعة مثل الزيوت واستخدامها بدلاً من الزبد والتقليل من كمية الأطعمة المُجهزة أو السريعة التي تتناولينها. ويُعد تناول الماء أمرًا ضروريًا لصحتك.
وعند إعداد نظامكِ الغذائي قبل الحمل، يُوصى أيضا بالتالي
1. تجنب الأطعمة التي قد تحتوي على الليستيريا والتوكسوبلازما
. ويشمل ذلك الأطعمة المُفضلة اللذيذة مثل الجبن أو الباتيه أو المأكولات البحرية المُدخنة والبيض النيئ. تأكدي من طهي البيض واللحوم والسمك الذي تتناولينه جيدًا.
2. اختيار المأكولات البحرية بعناية. قد تحتوي المأكولات البحرية على الزئبق،
لذا، تجنبي تناول السمك المحتوى على نسبة زئبق عالية مثل القرش وسمكة السياف والتلفيش والماكريل الملكي. وتحتوي التونة (البكور) "البيضاء" المُعلبة على نسبة عالية من الزئبق أكثر من المجموعة "الخفيفة"؛ لذا، يُرجى الحد من تناول التونة البيضاء المُعلبة بمعدل أقل من 6 أوقيات في الأسبوع. ويمكن للزئبق أن يضر بالنظام العصبي النامي للجنين أو الطفل الصغير. ومع ذلك، يمكنكِ اختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق مثل سمك السلمون والسمك المفلطح والبلطي وسمك السلمون المرقط والبولوك وسمك السلو.
3. الحدّ من تناول الكافيين
حاولي المحافظة على معدل استهلاكك من الكافيين بنسبة أقل من 200 ملجم في اليوم، والذي يعني تناول كوبٍ واحد من الإسبرسو، ويجب تذكر أن الكافيين يمكن أن يوجد في أطعمة ومشروبات أخرى أيضًا، مثل الشوكولاته والشاي وبعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
4. تجنب تناول الكحول
قد يؤدي تناول الكحول خلال فترة الحمل إلى آثار سلبية خطيرة تؤثر على نمو طفلكِ
حتى مع النوايا الطيبة، لا يزال من الصعب إشباع الاحتياجات الغذائية المتزايدة للحمل من خلال النظام الغذائي فقط؛ حيث تحتاج المرأة الحامل إلى ما يقرب من 600 ميكروجرام من حمض الفوليك و27 ملليجرام من الحديد يوميًا. وللحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية، سوف تحتاجين إلى تناول الكميات التالية من الأطعمة يوميًا
لذا حتى في مرحلة ما قبل الحمل، يتعين عليكِ تناول المكملات الغذائية متعدد الفيتامينات والمعادن لضمان سد الاحتياجات الغذائية المتزايدة طوال مرحلة ما قبل الحمل فضلاً عن مرحلة الحمل وبعد الولادة وعدم نقصها.
يزيد الحمل من حاجتكِ إلى بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية لدعم نمو صحة الطفل
تزايد الاحتياجات الغذائية خلال الحمل
ثمة ثلاثة أسباب رئيسية تؤكد على أهمية تناول المكمل الغذائي متعدد الفيتامينات والمعادن قبل الحمل مثل إيليفيت بروناتال خلال التخطيط للإنجاب:
- الحمل هو أحد أكثر الفترات احتياجًا للعناصر الغذائية التي قد تمرين بها. وفي الواقع، يمكن زيادة المدخول الغذائي الموصى به للحديد بين %187 إلى %407 وحمض الفوليك بين %118 إلى %176 خلال فترة الحمل، ومن ثمّ قد لا يكون الاعتماد فقط على النظام الغذائي حلاً واقعيًا لدى معظم النساء.
- تُشكل الأسابيع القليلة الأولى مرحلة حرجة في نمو الطفل، حيث تنمو القناة العصبية التي تكون مخ الطفل وحبله الشوكي ويُصادف ذلك غالبًا الوقت الذي تكتشفي فيه حملكِ وأن هناك شخصًا صغيرًا على وشك أن يُولد قريبًا.
وتشمل الفيتامينات والمعادن الأساسية التي لا غنى عنها لنمو الطفل الصحي حمض الفوليك والحديد:
حمض الفوليك
تنمو القناة العصبية بالفعل أو قد يتوقف نموها خلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمل وقبل معرفة معظم النساء بحملهن؛ حيث تكون القناة العصبية مخ الطفل وحبله الشوكي، واللذان يُعدان عنصرين أساسيين للجهاز العصبي المركزي. ويعتبر وضع الفولات الغذائي لدى المرأة عاملاً أساسيًا في تكوين القناة العصبية. وقد ثبت سريريًا أن حمض الفوليك – الصورة التكميلية للفولات - يقلل من مخاطر قصور القناة العصبية بنسبة %92. لذا، من الضروري أن تناول مكمل غذائي للحمل متعدد الفيتامينات والمعادن غني بحمض الفوليك أثناء تخطيطكِ للإنجاب، الذي يحتوي على 800 ميكروجرام من حمض الفوليك
الحديد
تتزايد احتياجاتكِ من الحديد بشكل ملحوظ خلال فترة الحمل حيث ينتج جسمكِ الكثير من الدم لكِ ولطفلكِ. كما يُعد الحديد عنصرًا أساسيًا للمساعدة في منع حدوث نقص في الحديد في النظام الغذائي ويحتوي على فوائد كثيرة لنمو الطفل.
أنتِ بحاجة إلى تغيير نمط حياتكِ
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي قبل الحمل والحصول على العناصر الغذائية اللازمة من المكملات، يتعين عليكِ أيضًا أن تلقي نظرة على خيارات نمط حياتكِ قد تحتاجين إلى إجراء تغيير في نمط حياتكِ لتحقيق السعادة والحمل الصحي.