نظام غذائي للحمل

لا يستحق الأمر التوتر عند التفكير فيما تأكلين أثناء الحمل! وكما هي الحال في معظم أمور الحياة، يُعد تحقيق الوضع الغذائي الأمثل خلال فترة الحمل مسألة تخطيط والتزام وتوافق. ويتعين عليكِ معرفة الأمور الجيدة وغير الجيدة لكِ والالتزام بخطتكِ!

تلعب الأغذية التي تتناولينها خلال فترة حملكِ دورًا رئيسيًا في المحافظة على حالتك الصحية ومنح جنينك التغذية التي يحتاجها في فترات نموه.

ويتعين عليكِ عدم تناول أطعمة تزيد عمَّا كنت تتناولينه قبل حدوث الحمل حتى إذا رغبتي في ذلك. ومع ذلك، قد تحتاجين في الثلث الأخير من الحمل إلى 200 سعرة حرارية يوميًا؛ حيث يبدأ وزن جنينكِ في الازدياد. ويُعادل هذا قطعتين إضافيتين من الفاكهة كل يوم.

ما هي التغذية المناسبة لكِ خلال فترة حملك؟

يكتسب المثل القديم: "أنت ما تأكله" قدرًا بالغًا من الأهمية عندما تُصبحين حاملاً؛ حيثُ تُعد فترة الحمل الوقت الأفضل لوضع نظام غذائي مليء بالعناصر الغذائية!

وللحصول على احتياجاتك الغذائية المتزايدة، يوصي برنامج التغذية اليومي ماي بلات (المعروف سابقًا ببرنامج التغذية اليومية) الذي وضعه مركز سياسة التغذية والترويج بوزارة الزراعة بالولايات الأمريكية المتحدة (يناير 2016) بالكميات التالية من المجموعات الخمس الغذائية الرئيسية التي يتعين تناولها خلال فترة الحمل:

مجموعات الأطعمةالكمية الموصى بها*حجم الوجبة
الخضراوات2.5 كوب

1 كوب من الخضراوات يُحسب كما يلي:

- 1 كوب من الخضراوات النيئة أو المطبوخة أو

- 2 كوب من سلطة الخضراوات الورقية أو

- 1 كوب من عصير الخضراوات.

الفاكهة2 كوب

1 كوب من الفاكهة يُحسب كما يلي:

- 1 كوب من الفاكهة النيئة أو المطبوخة أو

- 1/2 كوب من الفاكهة المُجففة أو

- 1 كوب من عصير الفاكهة.

الحبوب6 أوقيات (170 جرام)

ما يعادلها بمقدار 6 أوقيات (170 جرام)
1 أوقية (28 جرام) من الحبوب تُحسب كما يلي:

- 1 شريحة خبز أو

- 1 أوقية (28 جرام) من البقوليات جاهزة للأكل أو

- 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب

البروتين

5.5 أوقية (156جرام)

1 أوقية (28 جرام) من البروتين تُحسب كما يلي:

- 1 أوقية (28 جرام) من اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو المأكولات البحرية أو

- 1 بيضة أو

- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو

- 1/4 كوب من الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء أو

- 1/2 أوقية (14 جرام) من المكسرات أو البذور

منتجات الألبان

3 أكواب

1 كوب من الألبان يُحسب كما يلي:

- 1 كوب من اللبن أو

- 1 كوب من الزبادي أو

- 1 كوب من مشروب الصويا المدعم أو

- 1.5 أوقية (43 جرام) من الجبن الطبيعي أو 2 أوقية (57 جرام) من الجبن المطبوخ

 *بناءً على النمط المكون من 2000 سعرة حرارية التي تمثل تقديرًا لاحتياجاتكِ. ويتعين عليكِ مراقبة جسمك ووزنك وضبط سعراتك الحرارية عند الضرورة
 
Pregnant woman with apple
 

وبالإضافة إلى البرنامج الغذائي الصحي المذكور أعلاه، يمكن تحقيق الخيارات الغذائية الأكثر صحة باتباع ما يلي:

  • التركيز على تناول الفواكه الكاملة الطازجة أو المُجمدة أو المعلبة أو المُجففة.
  • اختيار مجموعة متنوعة من الخضراوات الملونة الطازجة والمُجمدة والمُعلبة والتأكد من أنها تتضمن خضراوات خضراء داكنة وحمراء وبرتقالية.
  • البحث عن الأطعمة التي تحتوي على حبوب كاملة بقراءة ملصق حقائق المواد الغذائية وقائمة المكونات.
  • اختيار اللبن منزوع الدسم والزبادي ومشروبات الصويا (حليب الصويا) لخفض الدهون المشبعة لديكِ.
  • تناول وشرب القليل من الدهون المشبعة والسُكريات المُضافة.
  • التقليل من الأطعمة المعبأة والمعلبة والمُصنعة المتوافرة في السوبر ماركت والأغذية والوجبات السريعة التي تكون بها كميات كبيرة من الصوديوم.
  • استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة وغير المشبعة مثل الزبدة واللبن كامل الدسم والمأكولات المخبوزة مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة في النباتات والأسماك ومثل الزيوت النباتية والأفوكادو وأسماك التونة.
  • تُعتبر السكريات المُضافة من المحليات والعصائر المرُكزة التي تُضاف عندما تكون الأطعمة/المشروبات مُجهزة أو مُحضرة. وقد تجعل السكريات مذاق الأطعمة أو المشروبات ألذ ولكنها قد تضيف أيضًا الكثير من السعرات الحرارية وتخفض أو تعدم القيم الغذائية.

إرشادات صحية مهمة للنساء الحوامل

من المهم إدارة وزنك أثناء فترة الحمل؛ لذا حاولي التركيز على جودة نظامك الغذائي.

عندما تنتظرين قدوم طفل، سيتطلب نظامكِ الغذائي اهتمامًا خاصًا. وفيما يلي بعض النصائح الأساسية والمهمة:

  • تجنبي الأطعمة التي قد تحتوي على الليستيريا والسالمونيلا والتوكسوبلازما. ويشمل ذلك الأطعمة الجاهزة المُبردة (اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان - والحليب غير المبستر ومنتجات الألبان أو الأطعمة التي تحتوي على حليب غير مبستر) ويلزم التأكد من أن البيض واللحوم والأسماك التي تأكلينها مطبوخة بطريقة صحيحة.
  • تحري الدقة في اختيار مأكولاتك البحرية. قد تحتوي المأكولات البحرية على الزئبق. لذا، تجنبي تناول السمك المحتوي على نسبة زئبق عالية مثل القرش وسمكة السياف والتلفيش والماكريل. وتحتوي التونة (البكور) "البيضاء" المُعلبة على نسبة عالية من الزئبق أكثر من المجموعة "الخفيفة". لذا، يُرجى الحد من تناول التونة البيضاء المُعلبة بمعدل أقل من 6 أوقيات في الأسبوع. ويمكن للزئبق أن يضر النظام العصبي النامي للجنين أو الطفل الصغير. ومع ذلك، يمكنك اختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق مثل سمك السلمون والسمك المفلطح والبلطي وسمك السلمون المرقط والبولوك وسمك السلو.
  • الحدّ من تناول الكافيين. حاولي المحافظة على استهلاك الكافيين إلى أقل من 200 جرام يوميًا، وهي كمية تعادل 1 كوب من الإسبرسو أو من 2 إلى 3 كوب من القهوة العادية. ويعادل هذا حوالي 12 أوقية من القهوة. ويجب تذكر أن الكافيين يوجد في الشوكولاته والشاي وبعض المشروبات المنعشة ومشروبات الطاقة. ويرتبط تناول نسبة عالية من الكافيين بتأخر الحمل والإجهاض التلقائي وانخفاض وزن الطفل عند الولادة.
  • تجنبي تناول الكحول. من الممكن أن يؤدي شرب الكحوليات خلال فترة الحمل، خاصًة في الأشهر القليلة الأولى، إلى إصابة طفلكِ بمجموعة من الإعاقات الجسدية والعقلية والسلوكية مدى الحياة.

كيفية معالجة الحالات الشائعة في الحمل

الغثيان الصباحي

يعاني ما يقرب من 70% إلى 80% من النساء من الغثيان الصباحي المصحوب بأعراض مثل الغثيان والقيء في الثلث الأول من الحمل. وعلى الرغم من اختلاف كل سيدة عن الأخرى، إلا إن بعضًا من هذه العلاجات قد تكون مناسبة لكِ.

  • احرصي على تناول مكمل غذائي مناسب خصيصًا لعلاج الغثيان الصباحي، مثل إيليفيت بروناتال.؛ حيث يقلل من مخاطر الغثيان الصباحي وحدته.
  • تجنبي الأطعمة ذات المذاق القوي والرائحة النفاذة
  • تجنبي ترك معدتك فارغة وتناولي كميات صغيرة من الأطعمة بدلاً من تناول العديد من الوجبات الكبيرة ولكن لا تتوقفي عن الأكل بصفة عامة.
  • وقد ثبت أن مشروب الزنجبيل (المُضاف في شكل توابل إلى الأطعمة والمشروبات أو في الشاي) آمنًا وفعالاً في معالجة الغثيان والقيء.
  • تجني ملء معدتك. يُعد تقسيم الوجبات لكميات صغيرة وتناولها على مدار اليوم أفضل من تناول الوجبات الكبيرة التي تُثقل جهازك الهضمي وتجعلكِ تشعرين بالانتفاخ. فعلى سبيل المثال، تناولي كمية صغيرة من الطعام وانتظري من 20 إلى 30 دقيقة وبعدها تناولي بعض السوائل.
  • تحولي إلى المنتجات الخالية من اللاكتوز. أفادت العديد من السيدات أنهن يُصبحن غير قادرات على تحمل اللاكتوز خلال فترة الحمل.

Pregnant woman with foods

الحموضة وعسر الهضم:

تُعد كل من الحموضة وعسر الهضم من الأعراض الشائعة خلال فترة الحمل؛ لذا اتبعي الإرشادات التالية للحصول على الراحة.

  • تجنبي تناول الأطعمة أو المواد التي تبعث على الارتجاع مثل الأطعمة الدهنية والمتبلة والطماطم ومنتجات الموالح الحمضية والمشروبات الغازية.
  • تناولي وجبات صغيرة بصورة منتظمة لتجنب إثقال جهازك الهضمي.
  • قومي بتغييرات في وضعية الجسم مثل رفع رأس السرير.
  • تجنبي تناول أي أطعمة قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش ليلاً.
  • تناولي مضاد للحموضة يحتوي على كربونات الكالسيوم والذي يمكن استخدامه خلال فترة الحمل.

الإمساك

قد يؤدي تغير الهرمونات أثناء الحمل إلى إصابتكِ بالإمساك. يمكنكِ القيام ببعض الأمور للمساعدة على الوقاية من الإمساك، والتي تشمل ما يلي:

  • تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف التي تستطيعين تحملها مثل الحبوب والفاكهة المُجففة.
  • شرب الكثير من المياه للمساعدة على إخراج الطعام من جهازك الهضمي.
  • ممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة – كما قد يساعدكِ التنزه الخفيف في بداية اليوم.

المكملات اليومية لدعم حملك

.ستكونين في حاجة إلى تناول الفيتامينات الإضافية والمعادن والمواد الغذائية الأخرى للمساعدة في دعم نمو طفلك- وقد يكون من الصعب الحصول على العناصر الغذائية الكافية من خلال النظام الغذائي وحده

وفيما يلي العناصر الغذائية المهمة:

حمض الفوليك

تنمو القناة العصبية بالفعل أو قد يتوقف نموها خلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمل وقبل معرفة معظم النساء بحملهن؛ حيث تُشكِل القناة العصبية مخ الطفل وحبله الشوكي، وهما عنصران أساسيان للجهاز العصبي المركزي. وتلعب مستويات نظام حمض الفوليك الغذائي للمرأة دورًا مهمًا في تكوين القناة العصبية والحد من خطر تشوهات القناة العصبية.

وخلال فترة الحمل، يزداد أيضًا طلب الجسم من حمض الفوليك. وقد أظهرت الدراسات أن حمض الفوليك يُقلل من مخاطر العيوب الخلقية الأخرى التي تحدث في وقت لاحق من فترة الحمل.

وبالتالي، من المهم تناول المكملات الغذائية متعدد الفيتامينات والمعادن التي تحتوي على حمض الفوليك وذلك مثل إيليفيت بروناتال إذا كنتِ تنوين الحمل أو خلال فترة الحمل والرضاعة. ويحتوي إيليفيت بروناتال على الفيتامينات والمعادن الرئيسية التي تُعتبر ضرورية لدعم النمو الصحي لجنينكِ، كما يحتوي على 800 ميكروجرام من حمض الفوليك مما يجعله يلبي الاحتياج الغذائي اليومي من حمض الفوليك في فترة الحمل

الحديد

يُعد الحديد عنصرًا أساسيًا للمساعدة في الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد ويحتوي على فوائد كثيرة لنمو جنينكِ. ويُعد الإيليفيت بروناتال مع الحديد الذي يحتوي على 60 مليجرام من الحديد العنصري كافيين لتلبية الكمية المطلوبة من الحديد اللازم خلال فترة الحمل.

يُعد الحديد عنصرًا أساسيًا للمساعدة في الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد ويحتوي على فوائد كثيرة لنمو جنينكِ. ويُعد الإيليفيت بروناتال مع الحديد الذي يحتوي على 60 مليجرام من الحديد العنصري كافيين لتلبية الكمية المطلوبة من الحديد اللازم خلال فترة الحمل.

تتزايد الحاجة إلى تناول الفولات الغذائي الموصي به خلال فترة الحمل إلى نسبة تتراوح بين 187% و407%. وبالإضافة إلى الحديد والفولات، فإن إيلفيت بروناتال يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين ج والكالسيوم والمنجنيز والزنك للمساعدة في تلبية احتياجاتك الغذائية المتزايدة. وثبت طبيًا أن حمض الفوليك يقلل من خطر تشوهات القناة العصبية مثل السِّنْسِنَة المشقوقة، بينما يساعد الحديد على الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

وسيساعدكِ تناول الإيليفيت بروناتال بصورة يومية، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحي، على منحكِ أنتِ ورضيعكِ الدعم الغذائي الأمثل أثناء فترة الحمل.

قد تكونين في حاجة إلى تغيير أجزاء أخرى من نمط حياتك

تُعد معرفة التغذية المناسبة لكِ أثناء حملكِ أمرًا بالغ الأهمية. ومع ذلك، يمكن التفكير في بعض التغييرات السلوكية الأخرى في نمط حياتك وتبنيها. عليكِ بقراءة نصائحنا الخاصة بأنماط الحياة للأمهات المرتقبة. وقد تدهشين عندما تجدين أن بعضًا من عاداتك المنتظمة تحتاج إلى تغيير.

أنا