غذاء الأم المرضعة

لا يمكننا أن نعبر عن مدى أهمية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الرضاعة الطبيعية مهما استخدمنا في ذلك من كلمات. ولكونك أماً جديدة، يجب عليك أن تولي ذلك الأولوية القصوى، حيث سيساعد ذلك طفلك على النمو والتطور وكذلك منحك التغذية التي تحتاجينها لتلبية متطلبات نمط حياتك كأم جديدة. إن إنتاج حليب الثدي لطفلك يعني أنك في حاجة إلى زيادة كمية الطعام التي تتناولينها والمغذيات للحصول على الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن.

ماذا نأكل عند الرضاعة الطبيعية؟

إذا كنت تتسألين عما يجب عليك تناوله أثناء فترة الرضاعة، فالنصيحة المثلى هي أن تتناول أي أطعمة طازجة وغير مصنعة. وللحصول على احتياجاتك الغذائية المتزايدة، يوصي برنامج التغذية اليومي ماي بلات (المعروف سابقًا ببرنامج التغذية اليومية) والذي وضعه مركز سياسة التغذية والترويج بوزارة الزراعة بالولايات الأمريكية المتحدة بالكميات التالية من المجموعات الخمس الغذائية الرئيسية التي يتعين تناولها خلال فترة الحمل:

مجموعات الأطعمةالحد الأدنى للكمية الموصى بها*حجم الوجبة
الخضراوات2 ½ طبق

1 طبق من الخضروات يُحسب كما يلي:

- 1 طبق من الخضروات النيئة أو المطبوخة أو

- 2 طبق من سلطة الخضروات الورقية أو

- 1 كوب من عصير الخضار.

 الفاكهة2 طبق

1 طبق من الفاكهة يُحسب كما يلي:

- 1 طبق من الفاكهة النيئة أو المطبوخة أو

- 1/2 طبق من الفاكهة المُجففة أو

- 1 كوب من عصير الفاكهة.

الحبوب170 جرام

170 جرام من الحبوب تُحسب كما يلي:

- 1 شريحة خبز أو

- 28.35 جرام من البقوليات الجاهزة للأكل أو

- 1/2 طبق من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب

البروتين156 جرام

28.35 جرام من البروتين تُحسب كما يلي:

- 28.35 جرام من اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو المأكولات البحرية أو

- 1 بيضة أو

- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو

- 1/4 طبق من الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء أو

- 14 جرام من المكسرات أو البذور

منتجات الألبان3 طبق

1 كوب من الألبان يُحسب كما يلي:

- 1 كوب من الحليب أو

- 1 كوب من الروب أو

- 1 كوب من مشروب الصويا المدعم أو

- 42 جرام من الجبن الطبيعي أو 2 أوقية من الجبن المطبوخ

*بناءً على حمية قائمة على تناول 2000 سعرة حرارية والتي ما هي إلا تقدير لاحتياجاتكِ. ويتعين عليكِ مراقبة جسمكِ ووزنكِ وضبط سعراتكِ الحرارية عند الضرورة

أثناء الرضاعة الطبيعية، تزداد حاجتكِ للسوائل أيضاً. قد تشعرين بالعطش أكثر من ذي قبل. لذا، يجب عليكِ شرب ما يكفي من الماء والسوائل الأخرى لإرواء عطشك. وتحتوي بعض المشروبات، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة على السكريات، وبالتالي ينبغي الحد منها.

إعداد خطة تغذية أثناء الرضاعة الطبيعية

من الممكن إعداد خطة للنظام الغذائي الخاص بك أثناء فترة الرضاعة الطبيعية، لكن الأمر شاق على الكثير من الأمهات الجديدة. وإذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة، يمكنك أن تطلبين من الطبيب أو اختصاصي التغذية الخاص بك مساعدتك في وضع خطة مصممة خصيصا لتلبية احتياجاتك.

العناصر الغذائية الهامة للأمهات المرضعات

غالبا ما يكون من المفيد التركيز على ما يمكنك وما ينبغي عليك تناوله للحفاظ على صحتك بدلاً من التركيز على الأطعمة التي يفضل لك الابتعاد عنها. وفيما يلي بعض من العناصر الغذائية المهمة التي ينبغي عليك تناولها والتي تشمل:

  • مجموعة فيتامينات (ب): لذا، من المهم تناول مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على بعض من تلك الفيتامينات مثل الخضروات الورقية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والدواجن والمأكولات البحرية.
  • البروتين: يمكن الحصول على البروتين من اللحوم والدجاج والديك الرومي والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور.
  • الحديد: يمكن الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء والخضروات الورقية والبقوليات والحبوب الكاملة.
  • الكالسيوم: لن يؤثر انخفاض تناول الكالسيوم على تركيز الكالسيوم في الحليب الذي تنتجيه، ولكن تأثيره على كثافة العظام على المدى الطويل غير مؤكد. وتعتبر منتجات الألبان بما في ذلك الحليب والجبن والروب مصادر غنية بالكالسيوم، مثل وكذلك الخضراوات الورقية.
  • فيتامين ج: تعتبر ثمار الحمضيات والخضروات مصادر جيدة لفيتامين ج.
  • فيتامين د: يعتبر المصدر الأفضل لفيتامين (د) هو قضاء بعض الوقت في الشمس، لكن في حال عدم استطاعتك الخروج، يمكنك الحصول على الفيتامين من بعض الأطعمة مثل السلمون وسمك تراوت قوس قزح والحليب والفواكه أو عصير الخضروات.
  • حمض الفوليك: معروف بفوائده أثناء الحمل، كما أنه مهم بعد الولادة ويوجد في الفاصوليا والبازلاء والبرتقال وعصير البرتقال والخضروات الورقية الداكنة الخضراء مثل السبانخ والخردل الهندي

إننا ندرك أن الأمهات قد تكون متعبة ومشغولة برعاية طفل جديد، وبالتالي فليس هناك دائماً وقت لمواكبة الاحتياجات الغذائية الخاصة بك. ومن الطبيعي الشعور بالإرهاق والتعب في الأسابيع القليلة الأول، وقد تساعد الفيتامينات المتعددة أثناء الرضاعة الطبيعية، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي في تخطي تلك المرحلة.

الأطعمة الواجب تجنبها أثناء فترة الرضاعة الطبيعية

تذكري: ما تأكلينه وتشربينه من الممكن أن ينتقل إلى طفلك عن طريق حليب الثدي. في حين أن بعض القواعد المتعلقة بالتغذية تعتبر أكثر صرامة خلال فترة الحمل، فهناك بعض النصائح لإرشادك أثناء فترة الرضاعة الطبيعية.

الأطعمة والمشروبات التي يتعين تجنبها أثناء فترة الرضاعة الطبيعية

  • الكافيين: حاولي التقليل من تناولك اليومي للقهوة أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين (حتى 2-3 كوب يوميا). ففي حال تناول تلك المشروبات بكثرة، فإن ذلك سيجعل الطفل مضطرب أو لا ينام جيدا.
  • الكحول: يجب الامتناع عن تناول الكحول خلال فترة الرضاعة الطبيعية.
  • تناول كميات كبيرة من الأغذية المصنعة: التقليل من الأطعمة المعبئة والمعلبة والمُصنعة المتوافرة في السوبر ماركت والأغذية والوجبات السريعة التي يكون بها كميات كبيرة من الصوديوم والسكريات

الأطعمة التي قد لا يحبها طفلك

يوجد هناك العديد من الأطعمة التي تناولتها أثناء الحمل والتي ستكون مألوفة لطفلك عند الرضاعة الطبيعية، لذلك لا ينبغي أن تكون تلك مشكلة. ومع ذلك، أفادت بعض النساء أن الأطفال قد ينزعجون أو يتفاعلون سلبيا مع بعض الأطعمة، بما في ذلك:

  • التوابل القوية مثل الفلفل والفلفل الحار والثوم
  • الفواكه المعروف أن لها تأثير ملين مثل الخوخ أو البلح أو الكرز
  • الشوكولاتة، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتوى الكافيين الموجود بها
  • المشروبات الغازية السكرية، حيث من الممكن أن تحتوي أحيانا على الكافيين
  • ثمار الحمضيات مثل الجريب فروت والليمون والليمون الحامض والبرتقال
  • البروكولي، وكذلك الخضروات الغازية الأخرى، مثل الملفوف والقرنبيط

وإذا لم يستجب طفلك سلباً لهذه المواد، فلا تترددي في تناول تلك الأطعمة والأشربة، ومع ذلك ضعي في اعتبارك أن تناول الكافيين يجب أن يكون محدودا.

فيتامينات الرضاعة الطبيعية

ينصح بشدة اتباعك لنظام غذائي صحي غني بالخضراوات والحبوب أثناء فترة الرضاعة الطبيعية، وذلك حفاظاً على صحتك ولضمان نمو طفلك وتطوره بشكل سليم. ومع ذلك، فإن الواقع هو أن الحمل قد يتسبب في نقص التغذية بالنسبة للأمهات الجديدة. والحقيقة الثانية أنه ومع وجود طفل جديد في المنزل، فمن الصعب جداً الالتزام بنظام غذائي صحي حيث يمكن أن يستغرق ذلك وقتاً أكثر مما تعتقديه!

ومن الممكن أن يساعد ايليفيت بروناتال متعدد الفيتامينات في تلبية الاحتياجات الغذائية المتزايدة لكي كأم جديدة لديك الكثير من المشاغل. ومن خلال العناصر الغذائية الهامة مثل مجموعة فيتامينات (ب) والزنك والفولات وفيتامين (ج)، يساعد ايليفيت على دعم الاحتياجات الغذائية الخاصة بك وبنمو طفلكِ.

هل ترغبين في التعرف على المزيد من النصائح؟

تعرفي على كيفية إدارة نمط حياتك كأم جديدة في فترة الرضاعة الطبيعية من خلال صفحة نمط الحياة. كما يمكنك أيضاً إعداد نفسك لمرحلة الرضاعة الطبيعية من خلال قائمة المهام المفيدة خاصتنا.